減量フル食メモ
最近の減量ご飯メモです。
9時：オートミール70～100g 、プロテイン20g、コーヒー
12時：白米100g、鶏肉ハンバーグ80g、西友のおしんこ、コーヒーorエナドリ
焼き肉のタレとにんにくで味付け（ウマい）。食べ終わったら外散歩しています。
エナドリ飲みだしてから体重落ちるようになった気がする。カフェイン効果？
15時：やさい、プロテイン20g
やさいはカロリー気にせず食べれるので助かります。一風堂のもやしソースで味付け。プロテインは鶏肉ハンバーグに変える余地アリ（腹持ちがいいので）
18時：白米100g、鶏肉ハンバーグ160g、ゆで卵
脂質は結構体調に効いてくるので（ホルモンが乱れたり便秘になったり）落としてもカロリー比15%は摂らないと不調がでる。ゆで卵で摂ります。すぐ痛むから2日に1回ゆでなきゃいけないのが少し面倒。おなかがすくとやる気がでないのでトレーニング前は一番カロリー摂ってます。
18時半～21時：アミノバイタルとプロテインとクレアチン（トレーニング中と後）
アミノバイタルは味がウマいので。ほんとはMDとか摂りたいけどカロリーが気になる。
21時：サーモン100g、納豆、味噌汁
サーモンは本当に美味しい毎日食べても飽きない。脂質も摂れる。切れてるものが高くてもラクですね。トレーニング後にはご飯も食べた方が筋肉的にはいいけど夜ご飯食べると本当に太る。
23時：プロテイン20g
夜にやさいをたべていた時期もあったがやはり固形物が胃の中にあるまま寝ると太るので専らプロテイン。おなかがすいたら煮干しを少し食べる。おいしいです。
1500キロカロリーくらいですかね。在宅が多くずっとデスクワークなのでこれから出社が増えたらもうちょっとカロリー摂った方がいいかな。
週一回はチートデイとして割と好きに食べています（そしてその日にスクワットする）。体重増やすのは簡単だけど減らすのは大変だなあ…。今のところトレーニング休みの日（週2回）も時間帯は若干違うけど大体同じメニューです。
ご飯をそこそこ食べても減るくらいの筋量が欲しいですね。
おわり
【2021減量】目標設定
今年は3.5kg/月を目指します。
4月末 76.5kg
5月末 73kg
6月末 69.5kg
7月末 66kg
8月末 66kg
今80.4kgくらいだから4月末までに4kg落とさなきゃ…
2020年10月-2021年1月の増量期
4か月の増量期間でした。長いような気がしてましたが意外と短い期間でした。
体重の変化
大体14キロくらい増えました。＋3.5キロ/月でわりと単調増加。
食べていたもの
基本↑のようなルーティーンだったけど、外食などたべたいものがあるときは好きに食べてた。
毎月の振り返り
2020年
10月 無性にシュークリームが食べたくなって1日1個食べてた。近所のおいしい店に通ったりして外食を心置きなくした。
11月 シュークリーム食べたい欲がウソのようになくなった。デッドリフトを調子乗ってやってたら肩を痛めた。
12月 スクワットの調子が良い。
2021年
1月 肩が痛い。
感想
外食はおいしいけど高い（あたりまえ）
10月は人生で一番シュークリームを食べた。人間の体重を維持する機関はとても堅牢。
柔軟とかインナーマッスルとか体のケアはとても大事。
食べるのも食べるのでしんどい。鶏肉は食べなくてはいけないけど間にパスタとか牛肉とか少し油を含むものを食べて鶏肉を毎食たべなくて済むようにした。
在宅勤務のおかげで1日7食が実現できた。
低温調理は神
これから
2月はまったりして、3月から5, 6か月減量しようと思う。68キロくらいをめざしたい。
2020年収支
2020年の収支
収支の分析
2020年の生活費の収支は↓のような感じでした。
収入：261万円
支出：279万円
△17万円でした。
月あたりに平均化して予算と並べました。
食費 △10000円
体重を増やしたり減らしたり増減はありますが、大体45000円くらいかかっているんですね。
交際費 △8000円
交際費もなんだかんだこんくらいかかるものなんですね。
後の項目はずれていますが、まあそこまで顕著な差はないですね。
実績をみて予算を変更しました。
・変更前
・変更後
memo ----------
ガソリン、高速利用料、レンタカー →交際費（車を持っていないので自動車という項目を使いたくないため）
鍋とか電球とか → 日用品ではなく特別な支出-家具家電へ（毎月買うようなものではないため）
クリーニング費 → 毎月利用するようなものではないため特別な支出-衣服へ
衣服・美容費 → 散髪代のみ集計
趣味娯楽費 → 1人でやる趣味はあまりないのでこの項目はなるべくつかわないようにする。趣味は教養・教育費に、娯楽は交際費にまとめて趣味娯楽費は使わないことにする。どうしても該当するものがない場合は特別な支出-娯楽・アプリで集計することにする。
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その他の支出
100万円使ったその他の支出を項目ごとにみます。
家具家電として今年はデスクトップPCを新調したので17万円かかっています。
旅行にいくつかいったので30万円ほどかかりました。今年は海外に行かなかったのですがやはりこのくらいはかかってしまうものかと。
衣服は今年はコートを買わなかったのでこのくらいで済んでいます。
トレーニング用品は今年色々買ったのでしばらく買わなくてもいいはずです。
次年度予算をたてる
月々の生活費
暮らし向きは大きく変わらないので今年と同じにします。171万円。
特別な支出
引っ越しを予定しているので家賃は今年は特別な支出に書くことにします。
引っ越し費と入居時費用、それと家賃で120万円くらいを粗く見積もります。
家具家電が-17万円、トレーニング用品が-5万円できるとして207万円。
収支の予想
支出の予測は378万円でした。
収入は寮費天引きの解消分＋家賃補助＋貯蓄量の減額で114万円を捻出する想定で375万円。
来年も厳しい生活になりそうです。引っ越しってお金かかりますね。
おわりです。予想がどれだけ当たるか来年が楽しみです。
トレーニングメニュー（202010-202012）
ルーティーン
腕→脚→オフ→胸→背中→オフ
メニュー
腕
ナローベンチプレス
プッシュダウン
ローププレスダウン
フレックスフレンチプレス
バーベルストレートバーカール
マシンカール
ナローベンチプレスはリストラップを使うと手首の痛みが改善された。
バーベルストレートバーカールは
- 胸を張らない
- 腹筋に力を入れる
- 背中を丸める
- トップで手首を丸め込む→2頭筋を収縮させる
- ボトムでは腕を伸ばしきる→可動域をフルに
- 足幅とバーベルを握る位置はは肩幅くらい
インクラインダンベルカールは小指意識して外側にカールさせるイメージ
腕はハッと思うような重量や見てくれの変化がすぐには感じにくいですね。
脚
スクワット（6rep×4set）
ハックスクワット
45°レッグプレス（12rep×3set）
レッグエクステンション
レッグカール
スクワットは伸びた。最初換算1rep106kgだったのが1rep136kgまで伸びた。
STRENGTH LEVELを参照するとintermediateに到達できました。まだまだ道は長い。
ハックスクワットを取り入れましたがこれはとてもキツイ。1rep目からつらい種目です（セットは10repで組んでます）
脚の日は他の日の2倍くらいきついですがやりがいはありました。重量も伸びましたし。前日からたくさん食べて力を蓄えてから臨むようにしていました。
けが予防のためsbdのニースリーブを購入しました。
45°レッグプレスはハム狙いでやってました。おしりを浮かさないでがに股でやっています。
胸
マシンチェストフライ
ベンチプレス（5rep×5set）
ダンベルプレス
スミスインクライン
マシンインクラインチェストプレス
肩を痛めたので少し思うようにトレーニングできませんでした。ベンチプレスは80kg×5repから87.5kg×5repになりました。こちらもintermediateレベルですね。
ただエルボースリーブを導入したのでその力が大きいかもしれません。
一時期はもうプラス2種目くらいやっていましたが胸の張りを感じ、疲労が抜けなかったのでメニューを減らしました。
背中
ハーフデッドリフト →肩を痛めてメニューから外し
DYロウ
マシンフロントラットプル
ラットプル（ストレートバー）
ラットプル（パラレル）
ラットプル（Vバー）
ケーブルロウ
マシンプルオーバー
背中、いままでなあなあでやっていましたがあるときついにめちゃめちゃ筋肉痛がきました。ポイントは2つでした。僕の場合ですが。
- バーを握りこまない。
- バーを引き切らない（ラットプル）
バーを握りこんでしまうと腕の力をつかってしまい、腕の力は背中の力より弱いので背中を追い込む前に力尽きてしまいます。リストラップの力を最大限使って指はバーをひっかけるだけにするとすごく背中に効きました。
また、バーを引き切るとこれまた違う力をつかってしまうので（肩の力とか）バーは最後まで引き切るのを辞めました。
DYロウとかは片手ずつやるのがいいですね。背中を意識しやすい。
↓非常に参考になった動画。話が長い以外は最高のyoutuberとかコメントされててワロタ
振り返り
肩を痛めてしまい中々満足！というようなオフではありませんでした。やはり柔軟性を高めて怪我を避けることは必要ですね。20分程度のストレッチを取り入れた3か月でした。
その代わり脚は注力できたのでその面ではよかったです。
Advanced tier目指して頑張ります。
2020年11月家計簿
今日も家計簿です。
食費
オーバーしてます。最近鶏肉が安いスーパーを見つけたのでハッピーです。
単身世帯はひと月あたり大体45000円くらいらしいですね食費が。同じくらいのようです。
特別な支出
1万円のジャケット買いました。スーツはクリーニングがめんどうなのでジャケパンスタイルで会社に行くことにします。ユニクロの感動ジャケットはわりとちゃっちくてあんまり感動しなかった…。
ケチってアウトレットで買ったのですが、アウトレットって各社アウトレット用のグリーンレーベル的なものを出しているんですね。ジャケットは脱いだり着たりで意外とブランドロゴが見えるので次はしっかりしたところで買おうと心に決めました。
服を買おうという気持ちになるところが冬の一ついいところですね。
サプリメントに2万円くらいつかいました。すでにトレーニング関連費で今年は16万円つかっているみたいです。＋ジム費で結構お金とそしてかなりの時間を使っています。なんのためにこんなにやってるんでしょうか。謎。
交際費
酔っぱらって知らないグループにおごってしまったので4万円くらい増えました。こういうのやめたい
通信費
UQ mobile安くていい感じです。在宅勤務が多いので3GBでも繰り越し分を少しずつ食いつぶしていけば全然足りますね。
光熱費
暖房つけないで頑張っていたり、お風呂はジムで入ることがおおいので冬は意外とかからないようです。
おわり
