トレーニングメニュー（202010-202012）
ルーティーン
腕→脚→オフ→胸→背中→オフ
メニュー
腕
ナローベンチプレス
プッシュダウン
ローププレスダウン
フレックスフレンチプレス
バーベルストレートバーカール
マシンカール
ナローベンチプレスはリストラップを使うと手首の痛みが改善された。
バーベルストレートバーカールは
- 胸を張らない
- 腹筋に力を入れる
- 背中を丸める
- トップで手首を丸め込む→2頭筋を収縮させる
- ボトムでは腕を伸ばしきる→可動域をフルに
- 足幅とバーベルを握る位置はは肩幅くらい
インクラインダンベルカールは小指意識して外側にカールさせるイメージ
腕はハッと思うような重量や見てくれの変化がすぐには感じにくいですね。
脚
スクワット（6rep×4set）
ハックスクワット
45°レッグプレス（12rep×3set）
レッグエクステンション
レッグカール
スクワットは伸びた。最初換算1rep106kgだったのが1rep136kgまで伸びた。
STRENGTH LEVELを参照するとintermediateに到達できました。まだまだ道は長い。
ハックスクワットを取り入れましたがこれはとてもキツイ。1rep目からつらい種目です（セットは10repで組んでます）
脚の日は他の日の2倍くらいきついですがやりがいはありました。重量も伸びましたし。前日からたくさん食べて力を蓄えてから臨むようにしていました。
けが予防のためsbdのニースリーブを購入しました。
45°レッグプレスはハム狙いでやってました。おしりを浮かさないでがに股でやっています。
胸
マシンチェストフライ
ベンチプレス（5rep×5set）
ダンベルプレス
スミスインクライン
マシンインクラインチェストプレス
肩を痛めたので少し思うようにトレーニングできませんでした。ベンチプレスは80kg×5repから87.5kg×5repになりました。こちらもintermediateレベルですね。
ただエルボースリーブを導入したのでその力が大きいかもしれません。
一時期はもうプラス2種目くらいやっていましたが胸の張りを感じ、疲労が抜けなかったのでメニューを減らしました。
背中
ハーフデッドリフト →肩を痛めてメニューから外し
DYロウ
マシンフロントラットプル
ラットプル（ストレートバー）
ラットプル（パラレル）
ラットプル（Vバー）
ケーブルロウ
マシンプルオーバー
背中、いままでなあなあでやっていましたがあるときついにめちゃめちゃ筋肉痛がきました。ポイントは2つでした。僕の場合ですが。
- バーを握りこまない。
- バーを引き切らない（ラットプル）
バーを握りこんでしまうと腕の力をつかってしまい、腕の力は背中の力より弱いので背中を追い込む前に力尽きてしまいます。リストラップの力を最大限使って指はバーをひっかけるだけにするとすごく背中に効きました。
また、バーを引き切るとこれまた違う力をつかってしまうので（肩の力とか）バーは最後まで引き切るのを辞めました。
DYロウとかは片手ずつやるのがいいですね。背中を意識しやすい。
↓非常に参考になった動画。話が長い以外は最高のyoutuberとかコメントされててワロタ
振り返り
肩を痛めてしまい中々満足！というようなオフではありませんでした。やはり柔軟性を高めて怪我を避けることは必要ですね。20分程度のストレッチを取り入れた3か月でした。
その代わり脚は注力できたのでその面ではよかったです。
Advanced tier目指して頑張ります。
