【202008-】メニュー
目的
筋肥大
注力ポイント
マンネリ打破
トレーニングメニュー
胸・二頭
ベンチプレス（5回×5セット）
ダンベルプレス
【NEW！】マシンインクラインチェストプレス
ペックフライ（15回×3セット）
ワンハンドダンベルカール
マシンカール（限界×3セット）
脚
フルスクワット（6回×4セット）
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
背中・三頭
ラットプルダウン
【NEW！】ベントオーバーローイング
【NEW！】マシンラットプルダウン
シーティッドロウ
プレスダウン
フレンチプレス
肩
オーバーヘッドプレス（10回×3セット）
フロントレイズ
ライイングサイドレイズ
リアデルト
腹筋
メモ
- 胸・二頭 → 脚 → 休み → 背中・三頭 → 肩 → 休み
- 書いてないものは10回×3セット。
- ディップスは自分的に微妙だったのでクビにしました。
- 胸と脚を8回×3セットで5か月くらいやってましたがマンネリしてきたため、高重量に変更。
- 背中は部位が多く、胸の2倍くらい鍛えるべしとの助言をもらったので背中に種目を追加。
- 背中は下から引く種目と、上から引く種目を交互にやるのがおすすめらしい。同じ種類の種目は疲れて重量が持てないため。
- 肩と二頭は調子がいいのでそのまま。
- トレーナー曰く、筋肉は慣れさせてはだめ、マンネリしてきたら回数とセット数をあれこれ変えてみるのがおすすめとのこと。確かに脚とかそんなに種目自体を変えるの難しいですもんね。
- トレーニング前に全体的な柔軟体操を行う。10分くらい。
- インターバルは1分程度にした方がキレのある筋肉に仕上がるとのこと。ストップウォッチで測ってやることにした。各曜日一種目目の重量を扱う種目は十分にレストをとる。
